Als je naar de sportschool gaat wil je natuurlijk resultaten boeken en fitnessdoelen bereiken. Een van de meest effectieve en veelzijdige trainingsprogramma’s die je hierbij kan helpen is het Push Pull Legs (PPL) schema. Of je nu nieuw bent in de fitnesswereld of een doorgewinterde sporter, het PPL-schema kan jou helpen om kracht op te bouwen, spieren te ontwikkelen en je algehele fitheid te verbeteren. Lees verder en ontdek wat het PPL-schema precies inhoudt, de voordelen ervan, en hoe je het kunt implementeren, of je nu drie of zes dagen per week traint.
Het Push Pull Legs schema is een trainingsprogramma dat zich richt op het verdelen van je workouts in drie categorieën: duwende bewegingen (push), trekkende bewegingen (pull), en beenoefeningen (legs). Door je training op deze manier te structureren, kun je elke spiergroep effectief targeten en tegelijkertijd voldoende hersteltijd geven aan specifieke spiergroepen.
Push Dag
Op de push dag richt je je voornamelijk op oefeningen waarbij je duwt, zoals de bench press, overhead presses en tricep dips. Deze oefeningen zijn gericht op het trainen van de borstspieren, schouders en triceps.
Pull Dag
Tijdens de pull dag focus je op oefeningen waarbij je trekt, zoals pull-ups, rows en bicep curls. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de rugspieren, biceps en onderarmen.
Legs Dag
De legs dag staat in het teken van het trainen van je onderlichaam met oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts. Deze oefeningen zijn essentieel voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je benen, billen en onderrug.
Het Push Pull Legs schema biedt verschillende voordelen die het een aantrekkelijke keuze maken voor zowel beginners als gevorderde sporters:
- Efficiënt gebruik van tijd: Door je workouts op te delen in specifieke spiergroepen, kun je elke trainingssessie optimaal benutten zonder te veel tijd te besteden aan één specifieke spiergroep.
- Variatie: Het afwisselen tussen push, pull en legs workouts zorgt voor variatie in je trainingsroutine, wat niet alleen leuk is, maar ook helpt om plateau’s te voorkomen en je spieren uit te dagen.
- Herstel: Doordat je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint, krijgt elke spiergroep voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door, wat essentieel is voor spiergroei en blessurepreventie.
Het Push Pull Legs schema kan worden aangepast aan jouw trainingsfrequentie en doelen, of je nu drie of zes dagen per week traint.
3 dagen Push Pull Legs schema: Train drie keer per week, waarbij je elke categorie één keer per week traint, bijvoorbeeld:
| Dag 1 – Push | Dag 2 – Pull | Dag 3 – Legs |
| Bench press | Pull-ups | Squats |
| Overhead presses | Rows | Lunges |
| Tricep dips | Bicep curls | Deadlift |
6 dagen Push Pull Legs schema: Verdeel je training over zes dagen, waarbij je elke categorie twee keer per week traint, bijvoorbeeld:
| Dag 1 – Push | Dag 2 – Pull | Dag 3 – Legs | Dag 4 – Push | Dag 5 – Pull | Dag 6 – Legs |
| Bench press | Pull-ups | Squats | Bench press | Pull-ups | Squats |
| Overhead presses | Rows | Lunges | Overhead presses | Rows | Lunges |
| Tricep dips | Bicep curls | Deadlift | Tricep dips | Bicep curls | Deadlift |
Pas het aantal sets en herhalingen aan op basis van je eigen niveau, doelen en beschikbare tijd, of voeg andere oefeningen toe. Zorg er altijd voor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingssessies door voor optimaal herstel.
Of je nu drie of zes dagen per week traint, het Push Pull Legs schema biedt een flexibele en gestructureerde aanpak om je fitnessdoelen te bereiken. Dus waar wacht je nog op? Ga aan de slag en ervaar zelf de voordelen van het Push Pull Legs schema bij Profit Gym! Onze coaches staan klaar om je te verwelkomen!